SPORTAS NAMUOSE - AUKŠTO INTENSYVUMO INTERVALINĖ TRENIRUOTĖ RIEBALŲ DEGINIMUI 

Kas yra aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (angl. High-Intensity Interval Training - HIIT)? 
 

Tai treniruočių tipas, kuomet aukšto intensyvumo pratimai derinami su žemo intensyvumo pratimais santykiu 2:1, pavyzdžiui, 40 sekundžių bėgama didžiausiu maksimaliu greičiu, o kitas 20 sekundžių einama lėtu tempu.  
   

HIIT treniruočių nauda 

• HIIT treniruotė yra trumpesnė nei įprasta, todėl puikiai tinka net turintiems mažai laiko; 
• HIIT treniruotės niekada nebūna nuobodžios, nes galima atlikti įvairiausius pratimus 
• Dėl aukšto intensyvumo, per trumpesnį laiką sudeginama daugiau riebalų; 
• Ženkliai skatina medžiagų apykaitą - keletas tyrimų atskleidė, kad po HIIT treniruotės deginimas tęsiasi ir iki 48 valandų po jos; 
• Treniruotė gali būti atliekama bet kur, kadangi nebūtinas joks inventorius ir naudojamas kūno svoris. 
   

Kam tinka HIIT treniruotės? 

TAI idealus sprendimas turint mažai laiko ir nori numesti svorio arba pagerinti jėgą bei ištvermę, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog tai aukšto intensyvumo treniruotė, todėl ji nerekomenduojama sergant širdies ligomis, todėl prieš užsiimant šiomis treniruotėmis rekomenduojama pasitarti su gydytoju. 

HIIT treniruotės namuose 

Siūlome Jums išbandyti 3 HIIT treniruotes namuose. Kiekviena treniruotė trunka mažiau nei 20 minučių ir yra trijų skirtingų tipų:  

• pradedantiesiems 
• kojoms ir sėdmenims 
• bendra viso kūno treniruotė 

Rekomendacijos prieš pradedant treniruotes: 

• vilkėkite patogius rūbus, kurie leistų odai kvėpuoti ir padidintų Jūsų treniruotės efektyvumą. Rekomenduojame treniruotėms rinktis „Push Up Gym Fashion" anticeliulitines tampres (nuoroda į tampres) 
• pradėkite nuo 5 minučių apšilimo (Esercizi di Riscaldamento Muscolare Total Body - YouTube) 
• turėkite po ranka vandens – hidratacija yra svarbi 
• 2 ir 3 treniruotės metu rekomenduojame klausyti „Tabata grojaraštį” (TABATA SONGS - "Blinding Lights (Tabata)" - YouTube) 

Treniruotė pradedančioms  

Pradėkite nuo paprastos paprastos treniruotės (https://www.youtube.com/watch?v=8aiDgbhGNfY) tam, kad susipažintume su HIIT metodu. Treniruotę sudaro 30 sekundžių šuoliukų ir 1 minutė žingsniavimo atsikvėpimui arba spiriant į sėdmenis mažu intensyvumu. Visa tai kartojama 6 ar daugiau kartų. Iš pradžių tai gali pasirodyti lengva, tačiau treniruotės pabaigoje pajusite degančius raumenis.  

Kojų ir sėdmenų treniruotė  

Treniruotė puikiai tinka moterims, norinčioms tonizuoti kojas bei sėdmenis. Treniruotės eiga:  pratimai kartojami 20 sekundžių pakaitomis su 10 sekundžių lėto atsigavimo ar visiško poilsio (priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio). Šis treniruotės tipas vadinamas „Tabata”, todėl naudinga naudoti specialų grojaraštį, kuris leistų palaikyti tempą. Tokiu būdu jums nereikės stebėti chronometro ir galite 100% sutelkti dėmesį į savo treniruotę. 

 
Kiekvieną seriją sudaro 8 pratimai: 

• Šuolis iš pritūpimo pozicijos  
• Įtupstai į priekį vietoje 
• Pritūpimai pulsuojant 
• Šoniniai įtupstai 
• Dubens kėlimas 
• Pasistiebimai 
• Šuoliukai 
• Pritūpimai prie sienos 

Kiekvieną pratimą atlikite 20 sekundžių, o po to 10 atsipūskite. Šios treniruotės tikslas -  padaryti kuo daugiau pakartojimų per trumpą laiką. Serijos pabaigoje padarykite ilgesnę nei 1 min. pertrauką ir pakartokite pratimų seriją dar bent 5 kartus.  

Viso kūno treniruotė  

Šios treniruotės metu aktyvuojami visi: kojų, sėdmenų, rankų, pilvo ir nugaros raumenys. Šis treniruotės tipas, taip pat kaip ir 2 treniruotės vadinamas Tabata, todėl naudinga naudoti specialų grojaraštį, kuris leistų palaikyti tempą.  

 
Kiekvieną seriją sudaro 8 pratimai: 

• Įtupstai žengiant į priekį 
• Atsispaudimai 
• Pritūpimai 
• Šoninė lenta su rankų atidarymu į šalis 
• Galiniai atsispaudimai tricepsui su kėde 
• Dubens kėlimas 
• Atsilenkimai tiesiant rankas į priekį 
• Pritūpimai nuo sienos 

Kiekvieną pratimą atlikite 20 sekundžių, o po to 10 atsipūskite. Šios treniruotės tikslas -  padaryti kuo daugiau pakartojimų per trumpą laiką. Serijos pabaigoje padarykite ilgesnę nei 1 min. pertrauką ir pakartokite pratimų seriją dar bent 5 kartus. 

HIIT treniruotė kovai su celiulitu 

Siekiant efektyviai mažinti celiulitą, visada stenkitės keisti pratimų intensyvumą. Jei tai yra viso kūno treniruotė, pratimus viršutinei ir apatinei kūno daliai atlikite pakaitomis, tokiu būdu pagerinsite audinių aprūpinimą deguonimi ir suaktyvinsite mikrocirkuliaciją, kuri svarbi susikaupusių skysčių, sukeliančių celiulitą pašalinimui.